Meat Free Monday: insalata di orzo e quartirolo

Alzi la mano chi almeno una volta durante la stagione estiva non pranza con la classica insalata di riso!? Ecco lo sapevo che è un classicone intramontabile, ma troppo spesso le insalate di riso che vengono proposte anche nei bar o nei ristoranti sulla spiaggia sono davvero ultra ricche e condite, e finiscono per diventare un peso sullo stomaco invece che un perfetto piatto unico ben calibrato e leggero; solitamente poi sono ricche di troppe fonti proteiche in contemporanea e anche di bassa qualità ( wurstel, prosciutto, tonno, magari anche formaggio e spesso uova sode), che sommate al riso sbiancato e alle verdure sotto aceto ( che contengono sempre alti quantitativi di zucchero: leggete sempre bene le etichette!) aumentano esponenzialmente i livelli di glicemia e apportano kcal vuote che non aiutano per nulla il nostro organismo, ma al contrario lo debilitano.

Ce lo conferma anche Francesca, la nostra dietista di fiducia: “Le insalate di cereali sono il must della stagione, ma a volte si eccede con gli ingredienti e con i condimenti, trasformando un piatto leggero in qualcosa di completamente diverso. Sono perfette per la stagione calda: si preparano in porzioni abbondanti, si conservano in frigorifero e risolvono anche tutte le schiscette delle mamme lavoratrici, dei mariti affamati e delle figlie pendolari. Ma non solo di pasta e riso sono le insalate fredde e qui ne abbiamo la dimostrazione! Orzo, farro, grano saraceno, quinoa, miglio…quante alternative! Per creare piatti unici bisogna abbinare il cereale a una fonte di proteine, verdure e fonte di grassi buoni.”

Per il quinto appuntamento dedicato al Meat Free Monday ho scelto di proporvi una ricetta davvero molto molto semplice che però è una valida alternativa alle insalate di riso ( o pasta) estive più tradizionali; pochi ingredienti di ottima qualità e biologici sono i protagonisti di questa insalata di orzo davvero molto light ma non per questo prima di gusto.

Ho chiesto a Francesca di volerci scrivere due righe su orzo e quartirolo, gli ingredienti chiave di questa insalata perchè spesso vengono snobbati e considerati poco interessanti e con un basso potenziale culinario, quando invece si rivelano preziosi alleati sia di una dieta bilanciata, sia in estate quando il nostro organismo richiede alimenti freschi e che possano non appesantirci durante le giornate più calde.

“Vediamo i protagonisti di questa insalata: 

Orzo. Si tratta di un cereale antico a basso indice glicemico grazie al suo elevato contenuto di fibre. Vanta inoltre un discreto contenuto di minerali, in particolar modo di magnesio, prezioso alleato per la donna, soprattutto durante la fase pre-mestruale e in menopausa. E’ anche ricco di triptofano, un amminoacido che viene trasformato in serotonina, l’ormone della felicità. Si sta affrontando un periodo particolarmente stressante? Mangiamo più orzo. In più contiene i betaglucani, che aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e di colesterolo nel sangue. Svolge addirittura un’azione lenitiva a livello della mucosa gastrica, alleato di chi soffre di gastrite. E’ un cereali che contiene glutine: vietato per i celiaci, ben tollerato da chi soffre di sensibilità al glutine.

Quartirolo Lombardo DOP. Parliamo di un formaggio di qualità e si tratta di un prodotto a Denominazione di Origine Protetta. E’ un alimento naturale, la cui produzione non prevede l’uso di alcun additivo chimico. Non mi voglio soffermare molto nel dirvi che si tratta di uno dei formaggi più magri prodotti, ma voglio parlare della qualità. Perché quello che fa la differenza quando si parla di prodotti come i formaggi è la qualità, non la quantità! Da buona figlia di casari sono cresciuta con la parola qualità in testa: meglio portare sempre in tavola prodotti genuini, ma una volta in meno a settimana (sia per problemi di linea che di economia!). La nostra tradizione italiana ci mette a disposizione prodotti eccellenti, anche freschi: al bando tutte le mozzarelle e fiocchi di latte light che si acquistano pensando di far del bene alla propria salute (sapete che sono pieni di conservanti, additivi ed emulsionanti….altrimenti come potrebbero stare insieme!?). In un fresco piatto unico d’estate va bene apportare proteine attraverso i formaggi, ma scegliamoli italiani e di qualità e non esageriamo nella quantità: quartirolo, mozzarella o scamorza oppure un buon caprino. Danno sapidità al piatto senza aggiungere sale. Ah attenzione, ho detto che va bene usare i formaggi, ma non tutti i giorni!!! ”

Giustamente come ci dice anche Francesca, è sempre bene non eccedere nel consumo di latticini! Se voleste trasformare questa insalata in vegana al 100% potete sostituire il quartirolo con del tofu, magari affumicato o al basilico che personalmente amo tantissimo, oppure con una formaggella di mandorle reperibile nei negozi di alimentazione biologica!

L’insalata si conserva in frigorifero in un contenitore a chiusura ermetica per un massimo di due giorni, è consigliabile consumarla il prima possibile.

Condividi questa ricetta su instagram con l’hashtag ufficiale #thegreenpantry !

Enjoy the green side of life!

Gaia

Blogger dal 2005, pasticcera professionista dal 2011 e mamma (quasi) a tempo pieno dal 2016! Creo contenuti digital e mi occupo di sviluppare ricette vegetariane e vegane per tutta la famiglia, e condividere consigli e tips per vivere green e sostenibile.
Enjoy the Green side of Life!