Alimentazione Consapevole #2

Parlando di alimentazione consapevole, come già vi abbiamo anticipato nel post precedente, prendiamo in considerazione non solo fare scelte alimentari che ci possono aiutare a supportare il nostro benessere, ma anche essere consapevoli del perchè scegliamo una cosa rispetto ad un’altra, del nostro appetito, delle nostre abitudini, del nostro rapporto col cibo e con noi stessi.

Qualche giorno fa mi sono ritrovata a parlare con una cliente di diete per perdere peso e di come il tipo di approccio che porta ad instaurare un rapporto migliore col cibo o con uno stile di vita sano sia molto diverso.

Ad esempio, abbiamo parlato dei classici “giorni liberi”: quando riesci ad instaurare un rapporto sano col cibo, non hai bisogno di distinguere tra giorni liberi o non. L’idea di seguire una dieta restrittiva per 5-6 giorni alla settimana ed avere 1-2 giorni liberi, contribuisce semplicemente a creare ulteriori limitazioni ed un approccio al mangiar bene che non è sostenibile nel tempo: ti senti finalmente libero di mangiare quello che vuoi in quei giorni e probabilmente finisci per mangiare troppo perchè sai che tutte quelle cose sono normalmente PROIBITE. In questo modo:

=> come puoi conoscere meglio il tuo corpo e le sue necessità?
=> come puoi apprezzare veramente il cibo che porti in tavola se l’idea di fondo è “oggi devo seguire tutte queste regole, così finalmente nel mio giorno libero potrò mangiare TUTTO quello che voglio”?
=> come puoi imparare a mangiare con consapevolezza e capire veramente quello che ti piace o no?
=> quali scelte farai una volta finita la dieta? Quali insegnamenti utili porterai con te?

Un’altra osservazione: l’obiettivo principale della dieta è generalemente perdere X kg. Ma ci sono molti altri piccoli passi che ti possono aiutare a raggiungere il tuo obiettivo e la dieta tende a perderli di vista. Per esempio:
=> quali sono le vere ragioni per cui devi o vuoi perdere peso?
=> cos’altro puoi fare oltre a modificare quello che mangi?
=> come ti senti rispetto all’idea di perdere peso?
=> hai un rapporto sano con il tuo corpo?
=> com’è il tuo appetito? Riesci a riconoscere le sensazioni di fame o sazietà?

Credo veramente che sia importante essere chiari con se stessi ed iniziare a farsi qualche domanda in più sui propri obiettivi prima di intraprendere un qualsiasi percorso che lavora su aspetti come l’alimentazione o il benessere. E’ bene cercare di essere consapevoli di quello che può contribuire ad un atteggiamento negativo e di quello che può aiutare invece a farci fare dei passi avanti per MIGLIORARE.

Viviamo in una società in cui siamo inondati da stimoli di ogni tipo, siamo portati a confrontarci costantemente con gli altri ed a seguire linee guida di perfezione, MA siamo anche abituati a sentirci sempre inadeguati e “non abbastanza”.

Quindi, cercate di scegliere ogni giorno CONSAPEVOLMENTE di mettere voi stessi ed il vostro benessere tra le priorità, cercando di scegliere quello che è meglio per voi con occhio critico.

Quando:
* cambi il tuo rapporto col cibo partendo dalle sue fondamenta
* riesci a riconnetterti con il tuo corpo
* passi dall’idea di MANGIARE a quella di NUTRIRSI
* inizi ad ascoltare il tuo corpo
…diventa più semplice fare scelte alimentari sane e gestire al meglio anche tutta la sfera riguardante voglie o fame nervosa.

Cerchiamo ora di mettere in pratica alcune di queste cose… “Vorrei inziare a migliorare il mio stile di vita e fare scelte più consapevoli, da dove posso iniziare?” – prima di tutto, non cercare di cambiare troppe cose in una volta, focalizzati su piccoli cambiamenti giornalieri. Un esempio può essere lavorare sulla colazione. Scelgo questo pasto non solo perchè per tante persone è quello più semplice su cui inziare a concentrarsi, ma anche perchè potete decidere di far rientrare la colazione nella vostra routine mattutina: una serie di semplici gesti quotidiani che, grazie al loro ripetersi, vi possono aiutare ad impostare fin dall’inizio l’andamento del resto della giornata. Dedicare 5 minuti in più alla colazione, o anche iniziare ad includere questo pasto nelle vostre giornate se non siete abituati a farlo, può veramente essere un cambiamento utile ed importante… anche se sembra una cosa scontata!

Focalizzatevi su:
* costruire una colazione ricca di nutrienti
* provare diverse tipologie di colazione ed assaporare veramente quello che mangiate, ma anche notare come vi sentite in seguito (siamo tutti diversi – ad esempio, la stessa colazione sana sulla carta può essere perfetta a livello digestivo per la vostra amica ed avere l’effetto opposto su di voi)
* essere realmente presenti nel momento in cui decidete cosa mettere in tavola e quando lo preparate

Ovviamente, non deve essere una cosa che stravolge le vostre abitudini o tempistiche, ma una cosa che riuscite a far rientrare nelle vostre giornate, per quanto impegnative possano essere (sarà proprio chi di voi ha giornate estremamente impegnative o stressanti, che vedrà maggiormente gli effetti positivi dati da questi piccoli cambiamenti!).

Cercate di vedere la colazione con una versione più piccola dei pasti principali: allo stesso modo ha bisogno di macro e micronutrienti. Includere fonti di fibre e proteine aiuterà a controllare il picco glicemico conseguente al pasto, ma anche avvalersi di cereali integrali ed evitare o limitare l’aggiunta di zuccheri (ed avvalersi piuttosto degli zuccheri naturalmente presenti nella frutta), vi aiuterà ad avere un rilascio di energia più lento e controllato nel corso della mattinata.

Potete provare a sperimentare un po’ cercando di preparare ad esempio un PORRIDGE (o zuppa d’avena)
=> valorizzando il sapore dolce del cereale (per lavorare sulle vostre papille gustative)
=> utilizzando frutta fresca o cacao non zuccherato o spezie come la cannella come accompagnamento (per evitare di aggiungere zuccheri, includere la frutta fresca nella colazione, aggiungere gli antiossidanti e minerali del cacao, valorizzare il sapore degli altri ingredienti ed iniziare a sperimentare di più con le spezie)
=> aggiungendo all’avena un paio di albicocche secche tagliate in piccoli pezzi (per aggiungere altri nutrienti alla colazione ed allo stesso tempo variare il sapore della base del vostro porridge – può anche essere una buona alternativa di “transizione” se normalmente aggiungete zucchero al porridge, ricordandosi che il consumo di zuccheri aggiunti va limitato idealmente a meno del 5% del fabbisogno calorico giornaliero (la WHO ha fissato “meno del 10%” come linea guida, sottolineando però come “meno del 5%” sia il valore ideale)
=> utilizzando come aggiunta un cucchiaino di burro di mandorle o frutta secca in pezzi (per aggiungere micronutrienti importanti ed anche proteine)
=> aggiungendo all’avena un cucchiaio di semi di canapa (per aggiungere minerali, acidi grassi essenziali, e proteine).

Lo stesso ragionamento che abbiamo applicato al porridge, si può estendere anche a colazioni di diverso tipo, come i pancakes della ricetta che trovate alla fine del post:
=> ho incluso nella crema l’arancia ed ho usato un altro tipo di frutta come accompagnamento
=> ho incluso frutta di stagione e ricca di antiossidanti (la vitamina C aiuta anche ad assorbire meglio il ferro)
=> il burro di frutta secca e lo yogurt apportano grassi e proteine, ma anche micronutrienti
=> i pancakes sono preparati soltanto con farina integrale
=> extra nutrienti dai semi di lino aggiunti all’impasto dei pancakes
=> antiossidanti e minerali dalla cioccolata fondente
=> colazione ricca di fibre + probiotici dallo yogurt

Ora vi lascio alla ricetta! Spero che vi piaccia: se preparate questi pancakes o una colazione ispirata da questo post, condividetela con noi! Fate una foto della vostra colazione e pubblicatela su Instagram usando l’hashtag #alimentazioneconsapevole e taggate sia me @amatterofnourishment sia Gaia @gaia_thegreenpantry

Pancakes di farina di farro con crema raw all’arancia

100 g farina di farro integrale (o farina di grano saraceno per una versione senza glutine)
2 cucchiai di semi di lino macinati
200-220 ml di bevanda alla mandorla o alla nocciola
½ cucchiaino di cannella in polvere
½ cucchiaino di curcuma in polvere
un pizzico di pepe nero
un filo d’olio d’oliva extravergine per cuocere i pancakes

2 arance (di dimensioni medie)
4 albicocche secche

1 cucchiaio di burro di mandorle (o nocciole o anacardi o misto)
semi di ½ melagrana
circa ½ cucchiaino di scaglie di cioccolato fondente (almeno 70%)
2 cucchiai di yogurt di cocco

Per fare l’impasto dei pancakes: in una ciotola di medie dimensioni mischiate i semi di lino tritati, le spezie e metà del liquido. Lasciate riposare per 5-10 minuti. Aggiungete poi il resto degli ingredienti, mischiando bene in modo da non creare grumi di farina. Aggiungete più liquido se necessario (dipende dalla farina che usate). Scaldate una padella su fuoco medio con un filo d’olio. Usate circa 3 cucchiai di impasto per ogni pancake, muovendo la padella finchè il tutto non si sarà distribuito in maniera uniforme. Cuocete ogni pancake finchè non riuscite a girarlo bene con la spatola. Durante la cottura, cercate di mescolare ogni tanto l’impasto nella ciotola in modo che rimanga uniforme. Con queste quantità, dovreste riuscire a preparare circa 9 pancakes.

Per preparare la crema all’arancia: pelate le arance, tagliatele in pezzi rimuovendo eventuali noccioli e frullatele insieme alla albicocche secche tagliate in piccoli pezzi (se avete a disposizione frutta biologica, potete aggiungere alla crema anche un po’ di buccia d’arancia precedentemente lavata). Mettete la crema dentro ai pancakes, oppure usatene metà dentro e metà sopra come decorazione.

Nella foto li vedete serviti con la crema dentro i pancakes ed accompagnati da burro di anacardi, yogurt di cocco, melagrana e scaglie di cioccolato fondente.

* io considero circa 2 pancakes a persona, ne faccio sempre un po’ in più per usarli il mattino seguente o farli diventare la base di un pranzo

* 2 arance e 4 albicocche creano la crema per 3 porzioni abbondanti (dipende poi da quanta crema volete mettere dentro/sopra ai pancakes)