Una Giornata Vegana: Riso integrale con Zucchine e Ceci croccanti

Dopo l’esperienza molto positiva della Settimana Vegana, in cui insieme ad altre bravissime amiche e colleghe blogger, Crsitina, Stella, Alex e Chiara, abbiamo condiviso molte ricette e idee per seguire un’alimentazione vegana nel corso di una settimana, abbiamo pensato di portare avanti questa iniziativa dedicando un giorno alla settimana, il venerdì proprio a questo tipo di alimentazione plant based.

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In rete esiste già il famoso Meat Free Monday, di cui tanto ma davvero tanto vi ho già parlato a partire dal 2017 proprio qui nel blog: il lunedì senza carne vuole essere un primo punto di partenza per tutti coloro che decidono ad un certo punto del proprio percorso di fare a meno delle proteine animali, soprattutto della carne rossa e di tutti gli insaccati e carni conservate anche solo per un giorno alla settimana.

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Anche se si è onnivori non è salutare consumare proteine animali quotidianamente, la famosa piramide alimentare parla chiaro soprattutto per quanto riguarda appunto le carni rosse e gli insaccati che rappresentano insieme ai dolci la cima della piramide, ovvero quegli alimenti che dovrebbero essere consumati saltuariamente e non quotidianamente.

questa è la piramide alimentare transculturale della Società Italiana di Pediatria

La base della piramide alimentare è rappresentata da un corretto stile di vita fatto di attività (possibilmente all’aria aperta), il giusto riposo e la giusta idratazione e poi a salire troviamo frutta e verdura da consumare quotidianamente con i famosi “5 a Day“ ovvero cinque porzioni al giorno, poi cereali preferibilmente integrali e legumi che andrebbero consumati 4-5 volte alla settimana. Queste sono tutte indicazioni che non dico io da mamma ma sono delle linee guida per la salute e il benessere di tutti, sia adulti che bambini certificate da medici dietisti e pediatri, quindi fonti autorevoli in materia di alimentazione.

Questo piccolo riassunto su come gestire i propri pasti ho voluto inserirla per far presente semplicemente che proprio le indicazioni di corretta alimentazione certificate dai professionisti ci dicono che è meglio consumare proteine vegetali piuttosto che animali, e questo vale per tutti soprattutto per gli onnivori che magari sono meno abituati a introdurle nella propria alimentazione.

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Dedicare un giorno alla settimana ad una alimentazione senza proteine animali non è così difficile, la tradizione italiana ci regala tantissimi piatti tipici da nord a sud che sono naturalmente vegani senza averne l’etichetta ufficiale, pensiamo alla semplicissima pasta al pomodoro e basilico, nessuno ha scritto che sia vegana ma lo è!
Pasta e fagioli, o pasta e ceci sono un altro esempio perfetto di piatto vegano ricco e bilanciato, basta aggiungere una porzione abbondante di verdura e avete un pasto equilibrato che racchiude tutto quello che serve per stare bene.
L’insalata di riso estiva è un altro esempio molto facile da trasformare in vegano, basterà omettere i cubetti di prosciutto o wurstel (che rientrano nella categoria di quegli alimenti da consumare saltuariamente) e aggiungere dei ceci o dei piselli per calibrare la quota proteica del piatto unico.
Una bruschetta? Perché non aggiungere uno strato di hummus? diventa super gustosa, ancora più colorata e davvero facile da preparare!

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LIBRI DI CUCINA VEGANA: QUALCHE IDEA PER RICETTE FACILISSIME

Insomma la varietà degli alimenti che abbiamo a disposizione ci permette davvero di creare tantissime combinazioni buonissime e facili alla portata di tutti, anche coloro che magari hanno meno dimestichezza in cucina.

Se siete a corto di idee su piatti facili da preparare quotidianamente vi suggerisco il libro della Dott.sa Silvia Goggi “La Mia Famiglia Mangia Green” in cui racchiude tantissime informazioni sull’alimentazione vegana e molte ricette davvero di facile realizzazione! Se vi piacciono i libri fotografici e le ricette creative vi suggerisco anche “The Green Kitchen: ricette vegetariane sane e deliziose per tutti i giorni” che racchiudono idee vegetariane e vegane davvero strepitose, e ancora “Manuale di Nutrizione Vegana” di Mauro Favruzzo

ORGANIZZAZIONE DELLA CUCINA: SEMPLICI IDEE PER PASTI VELOCI.

Passiamo ora alla ricetta che ho pensato per questa giornata vegana: un facilissimo riso integrale con zucchine trifolate e ceci croccanti.

Tre preparazioni che si possono fare anche con anticipo e assemblare all’ultimo minuto, potete anche cuocere dosi doppie di tutto come ho fatto io per avere tre basi pronte per i pasti dei giorni successivi, ad esempio

• Le zucchine trifolate possono essere il contorno di polpette di legumi e farro, oppure il condimento insieme a della salsa di pomodoro di un piatto di pasta integrale o senza glutine.
• Il riso integrale cotto e conservato in contenitori a chiusura ermetica si conserva in frigo per tre quattro giorni scondito e può diventare la base per un’insalata di riso estiva.
• I ceci croccanti sono buonissimi su una frisella con tanto pomodoro fresco condito con olio e basilico.

Questo per dire che se siete bene organizzate in cucina potete avere già pronto tutto quello che vi serve per creare le basi di più pasti e non uno solo.

Un piatto unico davvero gustoso, colorato e divertente da condividere anche con i bambini!

Vi aspetto anche la prossima settimana con una nuova proposta 100% plant based ed estiva.

Enjoy The Green Side of Life!

Gaia

Blogger dal 2005, pasticcera professionista dal 2011 e mamma (quasi) a tempo pieno dal 2016! Creo contenuti digital e mi occupo di sviluppare ricette vegetariane e vegane per tutta la famiglia, e condividere consigli e tips per vivere green e sostenibile.
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